Vše, co jste kdy chtěli vědět o běhání ultratrailů

Co je to ultratrail?

Na to jak je „ultratrail“ vágní pojem, je to docela dřina. To bychom si měli ujasnit hned ze začátku. „Ultra“ je obecně řečeno všechno „dále“, „nad“ nebo „za“. Zkrátka všechno vykazující značnou míru extrémnosti. Tedy pokud zrovna nejste milovníci hudby Depeche Mode. To je pak pro vás „ultra“ patrně synonymem jejich devátého studiového alba. Ale zpět k běhu. Ultra už si dokážeme tak nějak představit. A traily? Kdysi to byly kamzičí horské stezky, po kterých se běhalo do šílených krpálů. Dneska je trail všechno, co nemá asfaltový nebo betonový povrch. Takže polňačka u vás za barákem je teď taky trail. Dokonce už existují i „city-traily“, tedy traily po městských parcích. Dnes už zkrátka pro trailové běhání nemusíme běžet daleko.

Za základní milník pro to „dále“, „až za“ se klasicky bere maraton, teda něco lehce přes 42 km. „Opavdový“ ultratrail je tedy ultramaraton a má zpravidla aspoň kolem 50 km. Existují ale i delší než stokilometrové. Co je zajímavé, že každý si za tu pomyslnou laťku, nad kterou se má jít, může vzít něco jiného. Takže se můžeme s ultratraily setkat někdy i na „-náctikilometrových“ tratích. Já budu vycházet z toho, že čtenáři článků o ultratrailech jsou vyznavači hesla „Když už, tak už!“ a myslíme si společně, že ultra je prostě víc jak maraton.

Jak se připravit na první ultratrail

Jak se správně připravit na první ultratrail? To je otázka, jejíž komplexní zodpovězení by zabralo několik let i takovým koumákům, jako je Hlubina myšlení. Stručněji vyjádřeno: Musíme být připraveni na oba aspekty takového běhu - na jeho délku i na jeho terén. A každá věc se nejlépe nacvičuje tak, že v tréninku co možná nejvěrněji simulujeme podmínky skutečného závodu. Takže musíme být zvyklí běhat dlouhé tratě. S trochou nadsázky by se dalo říci, že maraton si běžně dáváme ke snídani. Ale pozor! Když myslím „zvyklí běhat dlouhé tratě“, nemyslím tím posledních 14 dní. Osobně jsem zastáncem názorového proudu, že ani s prvním maratonem by člověk neměl spěchat a přípravě těla na takovou zátěž by měl klidně věnovat rok nebo i dva. Z tohoto poznatku jasně vyplývá, že je dobře, že existují i krátké ultratraily a vůbec není na škodu si jich ze začátku pár vyzkoušet, než se pustíme do nějakých větších akcí. Ve svědomité přípravě na opravdové ultra jsou pak ve hře stovky kilometrů naběhané měsíčně a jejich tisícovky v rámci jednoho roku. Nesmíme zapomínat ani na to, že v závodech po našem těle nemůžeme chtít vyšší tempa, než jaká máme odtrénovaná.

Terén je další podkapitolou přípravy. Opět je nejlepší co nejvěrněji nasimulovat v tréninku terén samotného závodu - kameny, kořeny, bahno, převýšení. Horské traily budou vyžadovat něco kapánek jiného než city traily. Dalším klíčovým aspektem může být počasí, pokud jde o závody v horách. Nemilosrdně žhnoucí sluneční paprsky, náhlé změny teplot, déšť, silný vítr, třeba i s prudkými nárazy… na to vše je dobré být připraven. A pokud patříte zároveň mezi otužilce, určitě se na ultratrailech budete cítit komfortněji.

Příprava na ultramaraton je určitě složitější, než jak se nám zdálo v dobách, kdy jsme začínali na svých prvních desítkách a o ultra zatím jen snili. 

Vybavení na trailové závody

Vybavení na traily a ultratraily v bohaté míře nabízí už i náš trh. Co je ale opravdu nezbytné a co už jsou jen módní výstřelky? Nejlepší je nechat se inspirovat od zkušenějších a úspěšnějších, ale zároveň si hledat to, co vyhovuje přímo nám. Někdy stojí za to okouknout, co se nosí na předních pozicích třeba někde v Alpách nebo Vysokých Tatrách. Základem je určitě dobrá trailová obuv, protože na ní to (běžec) všechno stojí a s ní to (běžec) všechno padá. Vyplatí se zkoušet, hledat, nechat si poradit od zkušenějších. Ne každá bota, co má hrubou podrážku a na sobě hrdé označení „trail“, je skutečně dobrá. Podrážka si musí umět dobře poradit s drsným terénem, ale zároveň úplně neselhávat ani ve vlhku, mokru, bahně, protože tomu se často nedá na ultratrailech úplně vyhnout. Zásadním kritériem u běžecké obuvi, hlavně té do terénu, je taky pohodlí. Pokud se chystáte nadělit svým nohám třeba 50 km v horách, nechcete cítit každý krok nepříjemné tření, dření nebo skrze podrážku každý kamínek.

Běžecké boty důkladně zkoušejte. Ať mají dostatečnou velikost, ať jsou absolutně pohodlné. Jak nejsou, nebrat. Dnes už se na nějaké „rozšlapávání“ nehraje. Nabídka je tak široká, že opravdu není potřeba se v tomto směru trápit. Stačí, když nás příjemně potrápí horská úbočí. Určitě mrkněte na následující rady jak vybrat trailové boty.

Existuje i tábor běžců, kteří zvláště ve ztížených podmínkách nedají dopustit na kompresní doplňky - lýtkové návleky, kompresní ponožky, podkolenky, stehenní návleky, případně i celé kompresní legíny a kompresní trička. Já do tohoto tábora taky z velké části patřím, ale komprese nemusí vyhovovat úplně každému. Je určitě dobře, když zvládnete v tréninku odzkoušet i kompresní doplňky a najít si přesně tu svou míru užitečné komprese, kterou pak s sebou vezmete do hor.

Běžecké hole, „trailové hůlky“ jsou další skvělou pomůckou, pokud vám sednou. Můžou být úplně parádní ve stoupáních, ne každý si s nimi ale dobře poradí při sebězích nebo na rovinách. Tam zvýšené nároky na koordinaci pohybů můžou vést ke snížení krokové frekvence, a tudíž ke zpomalení. Říká se, že vhodné hole můžou snížit namáhání kolen a dalších kloubů až o třetinu. Asi se shodneme na tom, že trailové hůlky by měly být skládací - a lepší bude systém slepecké hole (jednotlivé segmenty navlečené na lanku, což je velká výhoda ohledně pevnosti, nevýhoda v nemožnosti nebo jen značně omezené možnosti upravovat délku holí) než hole teleskopické. Na holích se mi šetřit nevyplatilo (a věřte mi, že jsem to zkoušel), takže dnes plně důvěřuju osvědčenému výrobci, jakým je Leki.

Další důležitou kapitolou v knize Ultratrailové vybavení tvoří určitě batohy, běžecké vesty, chcete-li. Určitě by se nám lépe běhalo úplně bez zátěže, ale jak povaha závodů, kdy možnost odskočit si na colu a párek v rohlíku není na každém kroku, tak předepsané závodní vybavení, dělá z běžeckého zavazadla nutnost. O batůžcích platí v zásadě totéž co o botách. Musí sedět, dobře sedět a zároveň nikde nepáchat neplechu. Dobrý běžecký batoh nahodíte na záda a prakticky o něm nevíte. Neskáče, nebimbá, neškrtí, nedře, nic neváží, nezadržuje pot. Mrkněte na článek jak vybrat správnou běžeckou vestu.
 

Jak se stravovat během ultramaratonu - jídlo a pití na ultratrailu

Říká se, že zatímco krátké závody až do půlmaratonu nebo maratonu se běhají na ty všemožné moderní gely a energetické a iontové nápoje, ultra se běhá na „pořádné jídlo“. Je to do jisté míry individuální, ale v mnoha případech platí výše uvedené. Třeba moje tělo se po pár hodinách na čerstvém vzduchu touží zakousnout minimálně do pořádné bagety, dát si pokud možno domácí hustou polévku nebo cosi s bramborami. Bývaly časy, kdy jsme s kamarády běželi ultratrail a v příhodné restauraci se stavili na kachničku s knedlíkem nebo aspoň na palačinky a pivo. Při ultra jde o to, že dříve nebo později vás rychlé cukry přestanou bavit a budete se cítit přeslazení a zalepení. Další nevýhodou běžeckého „fastfoodu“ je to, že hojně a vcelku bez výjimky obsahují jako konzervační přípravek nebo jako vylepšovadlo chuti kyseliny, především kyselinu citrónovou. Tělo běžce už tak zakyseluje zvýšená námaha a další přísun kyselin do těla představuje nepříjemnou zátěž navíc. Mé tělo mi po jisté době dává znatelně najevo, že buď mu tam dolů pošlu něco pořádného, nebo mi z vnitřností udělá heligonku kříženou s flašinetem - a to všechno ještě naruby. I příjem potravy a pití na delších tratích bychom měli trénovat a pilovat závodní jídelníček k dokonalosti.

Co se děje s tělem během ultra trialových běhů

Dříve nebo později nastoupí únava a začne ledacos bolet. I na to bychom měli být z tréninku připraveni. A měli bychom mít naučené i rozlišování té „dobré“ bolesti, kdy jde jen o zvýšenou únavu materiálu, a té „špatné“, kdy už opravdu hrozí poškození pohybového aparátu.

S postupujícím časem závodu se nejspíš bude zhoršovat tempo i naše vytříbená běžecká technika. To ale neznamená, že bychom se neměli snažit vždy o to nejlepší, co zrovna dokážeme. A od těla jsme rázem u psychiky. Ta u dlouhých závodů lítá nahoru a dolů, jak si vzpomene. Naše motivace projde několikanásobnou prověrkou - jednou si běžíte, plujete prostředím lehce a bez úsilí jako obláček mlžného oparu, zurčíte si jako horský potůček, aby vám vzápětí hlava servírovala otázky „Proč to vlastně dělám?“, „Co tu vlastně dělám?“, „Touhle dobou jsem mohl s kamarády sedět na zahrádce restauračního zařízení XY (doplňte podle priorit), a já se tady zatím nesmyslně dřu jako vůl!“ a další laskominy.

Tajný tip: Hudba má na naši psychiku obrovský a často nedoceňovaný vliv. Vezměte si s sebou přehrávač MP3 (váží jen pár gramů), nebo je-li v povinné výbavě závodu telefon, což v naprosté většině případů je, přibalte pouze sluchátka a nahrajte playlist s vašimi oblíbenými písničkami či skladbami. Až vám bude nejhůř, mohou vám pomoci překonat pochyby, zapomenout na bolest i odříkání. Ale taky dejte pozor, ať nedopadnete jako já, kdy jsem se nejednou viděl sbíhat kopce divoce headbanguje a hraje na „air guitar“. Neřeknu vám, jak to vím, ale na oficiálních závodech to prý nevypadá dobře.

Regenerace po ultratrailovém běhu

Možná to bude znít zvláštně, ale nejrychlejší regenerace po ukrutné dřině dosáhnete zase pohybem. Někdo nedá dopustit na pohodové vyplavání únavy. Je šetrné ke kloubům, zapojí celé tělo, aniž by ho příliš namáhalo. Část běžců přísahá i na léčebné účinky chladné vody. Někteří si zase dávají horké sprchy nebo koupele na uvolnění svalstva. Vyzkoušejte oboje a najděte si to pravé pro své tělo.

Někdo rád „vytočí“ nohy na kole, někdo si jde prostě druhý den lehce vyklusnout. Cokoli vám bude vyhovovat, jen se druhý den po závodech zlehka rozhýbejte. Určitě patří k dobré regeneraci kvalitní rehydratace, doplnění energie a vitaminů kvalitním jídlem, a když si máte možnost skočit na pořádnou regenerační masáž, je to značka: ideál. Pár dní možná nebudete chtít o běhání ani slyšet… až se zase přistihnete, že už plánujete další ultratrail.
 

TOP české ultratrailové závody

Mezi ty nejznámější ultratraily u nás určitě patří Beskydská sedmička - závod přes více než sedm beskydských vrcholů po tratích, které hodně dobře prověří sílu vašich kotníků i kvadricepsů. Více než 100 km, více než 5000 m kumulativního převýšení a samozřejmě se podíváte i na nejvyšší bod Beskyd - Lysou horu.

Mezi drsně známé lahůdky se řadí i Pražská stovka. Nenechte se ale zmást názvem, těch kilometrů patrně bude o jedno zamyšlení Olafa Čiháka více. Přesná trasa závodu se předem nezveřejňuje, takže si ji nikdo nemůže prozkoumat předem. Závod se tak stává jedním z největších běžeckých dobrodružství, která můžete na našem území vůbec zažít.

A k českým lahůdkám bych rád zařadil i MUM, i když by puristé mohli namítat, že nejde o čistokrevný ultratrail. Části tras sedmi maratonů v sedmi dnech například Hornosvrateckou nebo Drahanskou vrchovinou vedou totiž i po asfaltu. Absolvovat se dá kvalifikovaně i jeden zvolený maraton nebo tři ze sedmi. To své si na Moravském Ultra Maratonu pod taktovkou Dana Orálka může najít každý.
 

TOP evropské ultratrailové závody

V Evropě bychom asi marně hledali závod slavnější než je slovutný UTMB, Ultra Trail du Mont-Blanc. Délka trasy kolem 170 km s převýšením zhruba 10 000 m, to jsou indicie našeptávající, že tenhle závod je pro ty nejzkušenější z nejzkušenějších. Ani z těch se na něj nedostanou všichni, je potřeba se kvalifikovat. Zároveň s hlavním závodem ale startuje i několik kratších, na kterých může nějakou tu ostruhu získat i našinec. První zkušenosti mohou sbírat už děti mezi 3 a 13 roky na svém Mini UTMB. Závody pro dorostence začínají na 4 kilometrech a pro opravdové ultratrailisty na 40 km s převýšením přes 2000 metrů.

Pokud francouzsko-italské Alpy nejsou nic pro vás a radši dáváte přednost německy mluvícím zemím, je tady švýcarský Swiss Iron Trail začínající s trasami na zhruba maratonské úrovni a končící až za hranicí ne méně než 200 km s celkovým převýšením kolem 11 000 metrů. Už pouhá čísla naznačují, že pokud to s ultratrailem myslíte vážně, neměli byste chybět ani tady. Zároveň to ale rozhodně není závod, kterým byste svou trailovou kariéru chtěli začínat.

Zugspitz Ultra Trail je německý závod točící se kolem nejvyšší hory bratří Germánů. Jeho dostupnost je z těch populárních evropských závodů pro nás asi nejlepší, takže pokud si troufnete na 100 km v horách a převýšení kolem půl šesta tisíce metrů, stojí za návštěvu.

Srdce bývalých Čechoslováků se bude možná poohlížet po bývalých „našich“ kapesních velehorách - Vysokých Tatrách. I tam to vypadá, že se klubou závody hodné naší pozornosti.
 

TOP světové ultratrailové závody

Světové ultratraily najdeme kromě těch šťastných zemí, které si urvaly část Alp, hlavně v Americe. Western States 100 má na svém kontě snad každý, kdo kdy chtěl zamíchat mezinárodním pořadím v tabulkách ultratrailu. Je to nejspíš nejstarší ultratrail na 100 mil vůbec. A úplně původně se závod jezdil na koních, než jednoho magora v sedmdesátých letech napadlo, že k tomu koně vlastně nepotřebuje. O Western States se píše v těch nejvýpravnějších knihách o běhání a je proto velká škoda, že i když nejste zrovna trailová másla, dostat se na závod je otázkou velké trpělivosti a taky štěstí. Převis poptávky nad nabídkou startovních čísel je obrovský.

Hardrock 100 je další z kategorie slavných a nejtěžších závodů svého druhu na světě. Jeho specifikace vypadá jako údaje ve dvojkové soustavě - samé jedničky a nuly. 100 mil, 10 000 metrů převýšení. Jen průměrná nadmořská výška to trochu kazí: 3500 metrů. Běhá se převážně po stezkách zbudovaných původně k účelům dobývání nerostných surovin. Můžete vzít jed na to, že tenhle závod bude opravdu „tvrdý kámen“.

Pokud byste chtěli zkusit něco opravdu nevšedního, nabízí se Barkley Marathons. Zaběhnutí 60 mil bez předchozích informací o trati tady říkají „Fun Run“. Plnohodnotný závod obnáší 100 mil po lesích v Tennessee. Trať je neznačená, často se mění a účastníky čekají i nevšední úkoly. Zakladatel startoval závod tradičně tím, že si zapálil cigaretu, výstřely startovní pistole nečekejte. Běhá se na několik kol o délce několik desítek kilometrů. Občerstvovačky jsou pouze dvě a nabízejí pouze vodu. Není divu, že od konce 70. let, kdy závod vznikl, se podařilo úspěšně jej dokončit pouze 15 běžcům. Aniž bych chtěl dávat nějaké návody - pokud se vám podaří tenhle závod dokončit, věčná sláva na nebesích trailrunningu bude jistojistě vaše.

Další články pohybového poživačníka René Kujana:

Jak se správně vybavit na turistiku

Jak správně pečovat o outdoorové boty

Jaké oblečení si vzít na lezení